Raudanpuute on yksi maailman yleisimmistä ravintoainepuutoksista. Riittävästä raudan saannissa on huolehdittava ja sitä voidaan säädellä oikealla ruokavaliolla. Mitkä ruoat ovat siis rautapitoisia?

 

Mistä ruoka‐aineista saa rautaa?

Rautaa on runsaimmin lihassa, kalassa ja veriruoissa. Eläinperäistä rautaa kutsutaan hemiraudaksi ja se imeytyy elimistöön tehokkaasti.
Vaikka liha on paras raudanlähde, myös kasviruokavalioon löytyy sopivia raudanlähteitä. Kasvisperäistä rautaa kutsutaan ei‐hemiraudaksi, joka imeytyy elimistöön eläinperäistä rautaa heikommin. Kasvisruokavalioissa raudan parhaita lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.

Mikä vaikuttaa raudan imeytymiseen?

Ateriaan on hyvä lisätä jotain C‐vitamiinipitoista, sillä C‐vitamiini vauhdittaa raudan imeytymistä. C‐vitamiinipitoisia ruokia ovat muun muassa paprika, kaali, hedelmät ja marjat.
Jotkin ruoat ja juomat voivat myös hidastaa raudan imeytymistä, kuten kahvi, tee, maitotuotteet ja soijavalkuainen. Näitä ruoka‐aineita on siis hyvä välttää pääaterioiden yhteydessä, jotta aterian sisältämä rauta ehtii imeytyä elimistöön kunnolla.
Lisätietoa raudan saantisuosituksista ja ravintoaineiden rautapitoisuuksista saat Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli‐tietokannasta.


Lähteet:

Raudanpuute. Duodecim Terveyskirjasto.

Raudanpuuteanemia. Lääkärikirja Duodecim.

Kasvisruokavaliot. Duodecim Terveyskirjasto.

Fineli‐tietokanta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

WHO. Micronutrient deficiencies.